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发布时间:2016-11-25  浏览次数:2960
拿着崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点,浏览一下最佳健身程序吧 

  在家准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。 

  很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

  减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

  准备好运动服装和鞋子。

  郑重提示:驱车要点

  路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。 

  热身

  从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

  肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

  大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

  伸展

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  主体训练

  基本构成:力量练习+有氧运动。 

  前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

  关于力量练习

  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行2045分钟力量练习,然后进行2045分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。 

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  关于有氧运动

  一般应该安排在力量训练之后。

  注意监测心率,最大心率的60%70%为减脂区间,最大心率的70%80%为心肺功能训练区间。 

  常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

  常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 

  男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

  女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。

  不同人群的训练安排

  增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%80%,有氧训练占20%30%。 

  减重者:在时间安排上,力量练习应占30%40%,有氧训练占60%70%。 

  男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(25)、较多的组数(1020)、适中的次数(每组8-12)。 

  女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在1520(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。 

  整理运动

  以伸展为主.方法是静态拉伸,不要上下弹动。 

  每个部分可以重复23次,每次维持1530秒钟。 

  此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

  洗浴更衣

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

  使用温水洗浴。

  健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  营养餐

  一般在运动完之后应补充一小餐。

  主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

  增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。 

  女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。



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